Что такое квадратная поясничная мышца и какова ее функция?

Квадратная поясничная мышца находится с обеих сторон поясничного отдела позвоночника. Квадратная поясничная мышца называется самой глубокой брюшной мышцей. Квадратная поясничная мышца начинается у последнего ребра и вставляется в верхнюю часть таза.

Поскольку тазовая область является одной из наиболее часто используемых областей тела, поскольку она облегчает такие движения, как ходьба, стояние и сидение, она становится уязвимой для травм с последующей болью в спине. На самом деле, большинство случаев боли в спине вызваны стянутостью и травмой квадратной поясничной мышцы.

Переходя к анатомии, квадратная поясничная мышца прикрепляется к поперечному отростку, заднему гребню подвздошной кости, нижнему ребру и подвздошно-поясничной связке. Функция квадратной поясничной мышцы заключается в стабилизации и облегчении движения таза и поясничного отдела позвоночника.

Если человек наклоняется вправо во время выполнения какого-либо упражнения или любой другой деятельности, то только правая сторона квадрата поясничной мышцы участвует. Кроме того, квадратная поясничная мышца также облегчает дыхание, поддерживая вспомогательные мышцы для выдоха.

Существуют различные причины для того, чтобы  квадратная поясничная мышца стала тугой, вызывая боль, причем основной причиной является стресс, чрезмерное использование и напряжение. В некоторых случаях мышцы становятся слишком слабыми и таким образом вызывают боль.

Такие действия, как длительное сидение, могут привести к нарушению кровотока в четырехугольную поясничную мышцу, вызывая боль. Плохая осанка и повторяющиеся изгибы и скручивания также играют определенную роль в причинении поясничной боли в мышцах.

Деятельность, такая как сидение в течение длительного периода времени, может уменьшить приток крови к области, особенно спины и прилегающих областях. Слабые мышцы спины и повторяющиеся движения также вызывают боль и приводят к плохой осанке.

Считается, что несоответствие длины ног также приводит к тугой квадратной поясничной мышце и сопровождающей ее боли. Человек со слабой квадратной поясничной мышцей может выполнять следующие упражнения на растяжку, чтобы укрепить мышцу и избавиться от боли, вызванной из-за зажатия квадратной поясничной мышцы.

Квадратная поясничная мышца растяжка

Растяжки мышц Quadratus Lumborum можно разделить на три подгруппы: легкая растяжка, умеренная растяжка и сильная растяжка. Для новичков рекомендуется начинать с легких растяжек, а затем постепенно переходить к сильным растяжкам, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышцы. Упражнения для растяжки квадратной поясничной мышцы являются:

Легкая растяжка

Растяжка колено-грудь 

Как это сделать:

• Чтобы сделать эту растяжку для квадратной поясничной мышцы, вам нужно кулаком лечь плашмя на спину.
• Теперь согните колени и поднесите их близко к груди. Вы можете держать колени с помощью руки для поддержки.
• Убедитесь, что колени и ноги полностью расслаблены.
• Теперь, мягко используя руки, отодвиньте согнутое колено в сторону и направьте его к груди в качательном движении.
• Это позволит задействовать квадратную поясничную мышцу и избавиться от любого напряжения, присутствующего в ней.

Детская поза 

Как это сделать:

• Встань на четвереньки.
• Убедитесь, что ягодицы касаются лодыжек.
• А теперь вытяните руки вперед.
• Спинка теперь будет иметь форму арки.
• Вытяните руку как можно дальше без какой-либо боли в спине.
• Это позволит растянуть квадратную поясничную мышцу и обеспечить облегчение боли.

Боковая наклонная растяжка 

Как это сделать:

• Встаньте нормально, расставив ноги на расстоянии вытянутой руки.
• Теперь положите левую руку на левую талию, а правую-над головой.
• Теперь мягко подтолкните бедро вправо.
• Наклонитесь на правую сторону, пока не почувствуете растяжку.
• Теперь повторите тот же процесс на противоположной стороне.

Квадратная поясничная мышца: Умеренная растяжка

Боковая растяжка лежа с использованием тренировочного мяча

Как это сделать:

• Лягте на бок на тренировочный мяч.
• Держите ноги возле стены, чтобы сохранить равновесие.
• Вытяните руку с верхней стороны, чтобы почувствовать растяжку на квадратной поясничной мышце.
• Повторите на другой стороне.

Растяжки лежа на боку 

Как это сделать:

• Лягте на край дивана боком.
• Пусть одна нога свисает с дивана, в то время как другая нога должна лежать на диване.
• Теперь в этом положении поднимите руку над головой и держите край дивана руками.
• Сохраняйте это положение, пока не почувствуете растяжку.
• Теперь повторите это с другой ногой.
• Следует отметить, что эта растяжка должна выполняться только в том случае, если при этом нет боли.

Натяжение стенки, опирающееся на квадратную поясничную мышцу

Как это сделать:

• Для этого квадратичного растяжения мышц поясничного отдела вам нужно встать рядом со стеной так, чтобы ваши ноги были на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Теперь наклонитесь к ближайшей к стене стороне тела так, чтобы талия касалась стены.
• Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете растяжку на спине и боках.
• Теперь повторите тот же процесс с другой стороны.

Квадратная поясничная мышца: Сильная растяжка

Растяжение стенки 

Как это сделать:

• Для этого напрягите мышцы Quadratus Lumborum, встаньте у стены так, чтобы ноги находились на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Теперь поднимите одну руку вверх и прикоснитесь к стене. Это заставит вас наклониться к стене, что приведет к растяжке.
• Теперь поставьте одну ногу перед другой, как будто делаете шаг. Задняя нога, талия и рука над головой сделают кривую.
• Сохраняйте это положение в течение примерно 5 минут.
• Теперь повторите то же самое с другой стороны

Боковая сгибательная растяжка для квадратной поясничной мышцы

Как это сделать:

• Встаньте вертикально, поставив ноги на расстоянии вытянутой руки друг от друга, а левую ногу поставьте в сторону.
• Теперь вытяните руку и согните левую сторону тела как можно больше без какой-либо боли.
• Цель должна быть, чтобы получить как можно ближе к лодыжке, как это возможно с рукой, не сгибая колено.
• Убедитесь, что тело не вращается.
• Сохраняйте это положение в течение примерно 3 минут.
• Повторите тот же процесс с другой стороны.